Kako shujšati v enem tednu

Kako hitro shujšati v sedmih dneh brez škode za zdravje? Preberite članek o tem, kako v enem tednu urediti svoj življenjski slog, da se znebite nepotrebnih oblog.

Glavna stvar je metodološki pristop. Pomembno je vzdrževati pravo količino kalorij, ne pozabite piti vode, redno telovaditi in izbrati udobno prehrano.

Ste pripravljeni shujšati v enem tednu? Za začetek si zapomnite nekaj preprostih nasvetov za hujšanje:

1. Ne začnite hujšati, če imate zdravstvene težave. Obvezno preverite, ali so se kronične bolezni poslabšale in ali obstajajo kontraindikacije za telesno aktivnost in/ali dieto.
2. Na žalost v času stresa ne boste mogli shujšati – ni učinkovito.
3. Bolje je, da vstopite in izstopite iz diete postopoma, tako da postopoma spreminjate vsebnost kalorij v vseh živilih, več dni, da ne škodujete zdravju.
4. Če se vam med hujšanjem (kg) zdravstveno stanje nenadoma poslabša, prenehajte s to izkušnjo.
5. Po 7 dneh, ko vam uspe odstraniti nepotrebne kilograme, ne prenehajte spremljati vnosa hrane (jedilnika), sadja, količine maščob, ogljikovih hidratov in svojega telesa – premislite o svojih prehranjevalnih navadah in preidite na zdravo prehrano. Tako boste ohranili rezultat in se ne zlomili.

Kako shujšati v enem tednu: algoritem dejanj

Bodite previdni: režim s strogimi omejitvami lahko škoduje zdravju ljudi. Hujšanje velja za varno, če oseba izgubi 5 % svoje trenutne telesne teže na mesec. Seveda obstajajo situacije, ko morate shujšati, na primer za dogodek - odstraniti količine, da se lahko prilegate v obleko ali obleko za večer. V tem primeru se osredotočite na "pospeševanje tekočine". Pogosto tekočina povzroča otekanje in ustvarja odvečen volumen, medtem ko hitro in brez škode zapusti telo.

Kako priti v formo v sedmih dneh:

• morate dovolj spati in spati vsaj 7 ur - pomanjkanje spanja vpliva na stanje telesa in prispeva k pridobivanju dodatnih kilogramov;
• večerja najkasneje 3-4 ure pred spanjem;
• uravnotežite prehrano: za boljše in hitrejše rezultate odstranite sladkarije, sol in mlečne izdelke;
• vzdržujte 15% kalorični primanjkljaj;
• pijte vsaj 1, 5 litra na dan - to zmanjša apetit, pospeši metabolizem in pomaga preprečiti dehidracijo;
• jejte ob istem času - hrana se bo bolje absorbirala, saj se bo želodec navadil nanjo in bo lahko ob pravem času proizvedel potrebno količino želodčnega soka;
• jejte po formuli BJU: 40%, 20% in 40%;
• ne prejedite in zapustite mizo nekoliko lačen;
• vzdržujte telesno aktivnost - veliko kardio vadbe in vadbe za moč, vendar si privoščite dan za okrevanje;
• pojdite na masažo, pojdite v kopel ali savno in si privoščite kontrastno prho - presnovni procesi in metabolizem se bodo pospešili, tekočina bo hitreje zapustila telo in oteklina bo izginila.

Upoštevanje teh pogojev je koristno tako za izgubo maščobe (kg) kot za gradnjo kakovostnega življenjskega sloga. Ne pozabite na nasvete za hujšanje po končani dieti. Kasneje v članku bomo podrobno analizirali, kako izbrati udobno prehrano, pravilno oceniti dnevni vnos kalorij in katere fizične vaje izvajati, ne da bi se prisilili ali mučili.

Pravilna prehrana: osnove, ki jih morate poznati

Nutricionisti svetujejo: bolje je izbrati hranilno bogat jedilnik s pravilno vsebnostjo kalorij, kot pa se strogo omejiti pri hrani. Tako si ne boste pustili možnosti ponovitve, saj se boste počutili lažje in svobodnejše kot pri strogem shujševalnem programu. Pazite, da v prehrani pustite vsaj 40% beljakovin, da boste izgubili obloge in odvečno tekočino, ne pa mišične mase. Primerno meso je piščanec, puran in zajec, uživate lahko puste ribe in morske sadeže. K hitri izgubi teže prispevajo tudi stročnice, jajca, žita, zelenjava in oreščki.

Ne pozabite na ogljikove hidrate: namesto enostavnih uporabljajte kompleksne. Za uživanje so primerna žita - na primer testenine skupine "A" (iz trde pšenice), nepredelana žita in seveda polnozrnat kruh. Takšna živila je bolje jesti v prvi polovici dneva. Ne odrecite se maščobam. Naše telo jih potrebuje za uspešno delovanje imunskega sistema, organov in možganske aktivnosti. Zmanjšajte vsebnost maščobe v hrani na 20% skupne vsebnosti kalorij vseh živil. Bolje je izbrati rastlinske maščobe - orehe in avokado, pa tudi olivno olje. Poleg tega, da bi bilo hujšanje učinkovito, zaužijte več živil z nizkim glikemičnim indeksom - dušeno, surovo, pečeno.Glikemični indeks (GI) vam pove, kako hitro se dvigne raven sladkorja v krvi in kako hitro telo absorbira elemente.Pomemben je tudi način priprave hrane:

• Bolj zdravo je kuhati, dušiti in peči. Od ocvrtih dooljeJedi je bolje zavrniti.
• Solatam dodajte limonin sok, olivno ali drugo nerafinirano olje. Izogibajte se majonezi.

Če želite shujšati, vam bodo v pomoč živila, ki vsebujejo vlaknine. Ugotovimo zakaj:

• Prvič, zmanjša apetit, kar pomaga nadzorovati težo in preprečiti prenajedanje.
• Drugič, koristna črevesna mikroflora predeluje vlaknine - to prispeva k stabilnemu delovanju prebavnega sistema.
• Tretjič, topne prehranske vlaknine pomagajo telesu uravnavati raven holesterola in krvnega sladkorja, medtem ko netopne vlaknine čistijo telo in odstranjujejo toksine. To vpliva tudi na kožo - postane čistejša, njena barva se izboljša.

Vlaknine najdemo v naslednjih živilih, vsak dan jih dodajte svoji prehrani:

• kuhana in surova zelenjava;
• fižolova in zelenjavna enolončnica;
• Juhe ali mesne juhe z zelenjavo, fižolom in/ali fižolom;
• ovseni kosmiči;
• muesli in polnozrnate žitarice;
• solate z jagodami in žiti ter semeni.

Za malico lahko jeste cvetačo, fižol, korenje ali brokoli. Za okus jih začinimo s humusom. Jogurtom brez sladkorja lahko dodajate sadje, jagode in oreščke.Da, oreščki in sadje običajno stanejo več kot navadne sladkarije, poceni žitarice, kot sta leča in fižol, pa se pripravljajo dlje. Toda to vam bo omogočilo ohranjanje uravnotežene prehrane.Za hujšanje strokovnjaki priporočajo uživanje rib, riža, ajde, piščanca, suhega sadja, jagnjetine in kunčjega mesa, sveže zelenjave, polnozrnatega in rženega kruha, pa tudi morskih sadežev in živil, bogatih z vlakninami. Zelenjave lahko jeste kolikor želite, razen krompirja. Vendar ne smete jesti koruze in zelenega graha. Pri hujšanju najbolj pomagajo citrusi (pomelo, mandarine in pomaranče, grenivke), jabolka, hruške, marelice, ananas in slive. Poleg tega lahko jeste melono in lubenico, vendar eno porcijo razdelite na trikrat. Bolje se je izogibati rozin in sladkega grozdja, datljev in banan. Poleg tega bodo pri hujšanju koristni fermentirano mleko in mlečni izdelki - kefir, skuta, siri. Podpirajo delovanje prebavil (GIT), so lahko prebavljive, vsebujejo esencialne mikroelemente in vitamine. Za napitke izberite zeleni čaj, ki vsebuje antioksidante, ki kurijo odvečno težo in izboljšajo presnovo. Bodite pozorni na sveže iztisnjene sokove iz pese, buč, korenja, pomaranč, jabolk in limon. Ne pozabite na vodo. Pijete lahko tudi kavo.

Na žalost se morate še vedno odpovedati kar nekaj živilom, da bi shujšali. Če postane težko slediti režimu in želite prekiniti, se spomnite, zakaj to počnete in kaj boste dobili kot rezultat - lepo, napeto telo. Poskusite izključiti:

• hitra hrana;
• piškotki, bonboni in druge "tovarniške" sladkarije, ki vsebujejo veliko sladkorja;
• paštete in klobase;
• majoneza, omake in kečap;
• gazirane pijače in sokovi v pakiranjih;
• gotovi polizdelki;
• alkohola, saj ne vsebuje le veliko kalorij, ampak tudi zadržuje vodo v telesu.

Poleg tega zmanjšajte količino krompirja, sladkorja in soli, sladkor pa lahko nadomestite z medom – bolj zdrav je.

Načela pravilnega zajtrka

Celoten proces je odvisen od tega, kako pravilno organizirate svojo prehrano. Zajtrk je torej zelo pomemben za naše telo. Strokovnjaki so ugotovili, da oseba, ki redno jedo zjutraj, čez dan poje manj. Z jutranjim obrokom morate zaužiti vsaj 25% dnevne energijske vrednosti hrane. Zajtrk naj temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih – enostavnim se je bolje izogibati. Kaša - pšenična ali ovsena, ječmenova ali ajdova - bo zadostovala. Na vodi ali mleku. Za okus lahko dodate jabolko ali borovnice, jagode. V meniju je dovoljeno vključiti tudi otrobe in muslije brez sladkorja. Poleg tega za zajtrk priporočamo parne kotlete, jajca in kuhanega piščanca.

Načela pravilnega kosila

Pri pripravi kosila upoštevajte, da mora biti njegova vsebnost kalorij 40-45% celotnega dnevnega menija. Kosilo začnite s solato, nato pojejte nekaj toplega - mesne jedi, juho ali juho. Lahko jeste ribe, obogatijo telo z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo stanje kože, las in presnovne procese.

Načela pravilne večerje

Najpogostejše vprašanje: "Ali je mogoče jesti po 18. uri? "Da, saj je prepoved prehranjevanja po šestih zvečer eden glavnih mitov o prehrani. Glavno načelo, ki ga morate upoštevati, je, da se omejite na hrano štiri ure pred spanjem. Zato čas večerje prilagodite glede na to, kdaj zaspite. Vsebnost kalorij v večerji mora biti 20-30% dnevne vrednosti. Povprečen človek zaužije 1500-2500 kalorij na dan. Zvečer pojejte nekaj, kar vam bo pomagalo hitro prebaviti hrano, obnoviti tekočino in okrevati po delovnem dnevu. Izberite živila in jedi, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov in beljakovin:

• zelenjavna ali sadna solata;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• omleta;
• puran ali piščanec;
• morski sadeži.

Ste bili lačni pred spanjem? Poznamo način za reševanje tega. Popijte kozarec kefirja z otrobi - pustite, da malo nabrekne, preden ga zaužijete. Zagotavljamo vam, da to ne bo škodilo vaši postavi.

Prehrana pred in po treningu

Pred poukom ni treba jesti. Bolje je načrtovati obrok 1, 5-3 ure pred odhodom v fitnes klub. Če telovadite zjutraj, pojejte zelenjavno solato ali sadje. Izogibajte se bananam in grozdju - vsebujejo veliko organskih snovi, ki se bodo najprej začele izgubljati in ne bodo dosegle maščobnih zalog. Lahko jeste tudi kašo z vodo: ovseno kašo, riž, ajdo. Nekaj ur po vadbi se hrana, ki vsebuje beljakovine, popolnoma absorbira. To so morski sadeži in ribe, piščanec, skuta z nizko vsebnostjo maščob (od 2 do 3, 8%), zelenjavne solate, omlete.Povečan apetit takoj po fitnesu je posledica dejstva, da je oseba porabila veliko energije, njegovo telo si jo prizadeva obnoviti. V tem primeru pijte kompot, zeleni čaj ali kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Učinkovite diete za hitro hujšanje

Če želite nujno shujšati, se boste težko izognili prehranskim omejitvam. Glavna stvar je, da se pred dieto posvetujete z zdravnikom in svojemu načrtu prehrane dodate vitaminske in mineralne dodatke.Poglejmo možnosti, s katerimi boste zagotovo dosegli izgubo teže.

• Ajdova dieta - izgubite lahko do sedem kilogramov, ajda, nizkokalorična in nasitna žitarica, vam ne bo pustila hude lakote. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje popestrijo prehrano.
• Kefirjeva dieta - norma kefirja na dan je 500 ml. Temu dodajte še eno sestavino, na primer skuto, kuhan krompir ali kuhanega piščanca.
• Jabolčna dieta. Jabolka lahko jeste v kakršni koli obliki - pečena, v sveže iztisnjenem soku ali pire.
• Dieta z ovsenimi kosmiči - omogoča izgubo do 10 kilogramov. Ovseno kašo, kuhano na vodi, je treba jesti trikrat na dan, pred kosilom lahko prigriznete citruse, jabolka ali korenje, zelje, kumare in paradižnik.
• Zelenjavna ali kumarična dieta. S kumarami lahko jeste tudi fermentirane mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, smutije in jagodičevje.

Kako telovaditi med hujšanjem

Telesna aktivnost bo utrdila rezultate prehrane - aktivno življenje še nikomur ni škodilo. Pomembno pa je, da intenzivno trenirate vsaj 30 minut.

Osnovna načela hujšanja:

• Kombinirajte trening moči in kardio za močnejše rezultate. Torej, kardio kuri težo, trening moči pa seveda razvija moč v mišicah (torej jih napihne) in oblikuje silhueto.
• Za učinkovitejše rezultate je pomembno, da trenirate vsaj 3-4 krat na teden.
• Vsakih 7 dni povečajte trajanje kardio treninga in obremenitev vaj za moč.
• Ne pozabite, da depozitov ne morete odstraniti na enem določenem mestu.
• Ne pozabite na ogrevanje - ogreje in pripravi telo na lekcijo.
• Več pozornosti posvetite "problematičnim" področjem - trebuhu in stegnom.

Vaje za raven trebuh

Za napet trebuh uporabite vaje, usmerjene v poševne in rektusne mišice:

• dvigovanje nog navpično in pod kotom;
• ležanje;
• zvijanje, hkrati pa napenjanje mišic.

Poleg tega so učinkovite vaje za boke trebušnjaki, zasuki obročev in upogibi.Izvajajte vaje brez dodatne obremenitve, vendar jih večkrat ponovite - za kurjenje odvečne teže in ne samo za rast mišične mase.

Vaje za hujšanje stegen

Da bodo boki hitreje "odšli", vključite vaje s počasnimi počepi - sumo, pištola, plie z utežmi in brez. Če želite razgibati notranjo stran stegen, izvajajte intenzivne zamahe z nogami, da napolnite mišice.Priljubljene vaje bodo pomagale:

• potiskanje noge - lahko vzamete utež;
• premikanje noge na stran, medtem ko stojite na vseh štirih;
• stranska vrstica "Shell";
• zadnjični most in hkrati zamahnite z nogo.
• stranska deska z abdukcijo noge - lahko uporabite utež.

Vaje za noge

Tu vam bodo pomagali tudi počepi. Poleg tega izvajajte zamahe z nogami, izpadne korake in dvige s koleni na prsi. K temu dodajte palico – pomaga pri hujšanju in krepitvi mišic hrbta in rok. Glavna stvar je, da ne pozabite na integriran pristop. Samo on dela. Zdrava prehrana in vadba bosta prinesla učinek in pripomogla k izgubi kilogramov, po doseženih rezultatih pa se režima držite še naprej. Tako boste zagotovo ohranili pozitivni učinek. In da ne bi razmišljali o tem, kako shujšati v enem tednu, kaj morate za to jesti, kako izgubiti trebušno maščobo in izgubiti odvečno težo, lahko greste v telovadnico. Izkušeni trenerji vam bodo sestavili kompetenten načrt prehrane in treninga, s pomočjo katerega boste varno in učinkovito dosegli svoj cilj.